“才30岁，血管年龄却已超50岁”——如今，在医院心血管内科门诊中这类“人未老，血管先衰”的年轻患者越来越常见。高血压、高血脂、高血糖不再是中老年人的“专属”，高盐、高油、高糖的饮食习惯，加之久坐、熬夜等生活方式，正让越来越多年轻人提前踏入“心血管风险区”。

  《中国心血管健康与疾病报告2023》的数据更是敲响警钟：我国心血管病现患人数高达3.3亿，相当于每4个人中就有1人正受其困扰；心血管病死亡率居于各类疾病之首，占居民疾病死亡构成的40%以上，意味着每5例死亡中，就有2例与心血管疾病相关。值得注意的是，20-44岁的年轻人中高血压患病率已达15.3%，心血管疾病呈现明显的“年轻化”趋势，亟需引起广泛重视。而对抗这一风险的关键，正是从饮食入手，做好“减盐、减油、减糖”，从源头上为血管“减负”。

  减盐：为血管“减压”，警惕“隐形盐”

  盐是人体必需的营养素，但过量摄入会明显增加血管负担。《中国居民膳食指南（2022）》指出，我国居民日均烹调用盐达10.5克，远高于世界卫生组织（WHO）推荐的每日5克上限，这也是我国高血压高发的重要原因之一。高盐饮食会使血液中钠离子增多，身体为了维持平衡会滞留更多水分，导致血容量增加，血管压力上升。对于约60%的“盐敏感”人群来说，这种血压上升更为明显且更难控制。

  减盐的关键在于“主动控制”和“警惕隐形盐”。除了食盐之外，酱油、味精、鸡精等调味品，话梅、陈皮等零食，咸菜、腐乳等腌制食品，以及虾皮、海米等海产品中都含有大量“隐形盐”。建议购买预包装食品时仔细查看营养成分表，如果钠的营养素参考值（NRV%）超过30%，就要谨慎选择。

  减油：疏通血管，分清“好脂肪”与“坏脂肪”

  “减油”不是“不吃油”，脂肪是人体必需的，但“吃错油”会加速血管老化。要重点警惕两类“坏脂肪”：一是饱和脂肪，主要存在于猪牛羊等红肉、动物内脏、黄油及棕榈油中，过量摄入会升高“坏胆固醇”（LDL-C）；二是反式脂肪，堪称最危险的“隐形杀手”，常见于含氢化植物油、起酥油的饼干、蛋糕、奶茶、油炸食品中，会同时升高“坏胆固醇”、降低保护血管的“好胆固醇”（HDL-C）。

  相反，橄榄油、菜籽油中的单不饱和脂肪，以及深海鱼（如三文鱼、鲭鱼）、核桃、杏仁中的多不饱和脂肪属于“好脂肪”，适量摄入有助于保护血管。

  日常减油建议：用带刻度的控油壶定量用油，确保每日烹调油不超过25克；烹饪时多采用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式，做油炸食品时用不粘锅或烤箱减少用油；购买包装食品时查看成分表，尽量避开含反式脂肪的食物。

  减糖：防范“代谢风暴”，别被“甜”迷糊

  “减糖”主要针对“添加糖”，即食品加工过程中额外加入的蔗糖、果葡糖浆等，常见于含糖饮料、蛋糕、饼干、调味酸奶等。WHO建议，成年人每日添加糖摄入量最好不超过25克（约6茶匙）。

  过多摄入添加糖不仅伤牙、增加糖尿病风险，还会引发“代谢风暴”：多余糖分转化为脂肪堆积体内，导致肥胖，进而诱发高血压、高胆固醇；同时会产生“晚期糖基化终末产物（AGEs）”，这种物质会“黏住”血管中的蛋白质和脂肪，使其失效，还会引发氧化应激、产生大量自由基，炎症与氧化如同“两把刀”，反复损伤血管内皮，让血管提前老化。减糖的核心是“主动规避”，选购食品时先看营养标签，减少含糖饮料和甜食的摄入。

  除了“三减”，这些习惯也能护血管，做好“三减”的同时，搭配健康习惯能让血管保护更全面：

  1.戒烟限酒：香烟中的有害物质会损伤血管内壁，增加动脉粥样硬化和血栓风险；酒精会直接毒害心肌细胞，引发心肌肥厚、心律失常，还会损伤肝细胞，降低肝脏脂类代谢能力，导致血管损伤和脂肪肝。

  2.多吃护血管食物：富含膳食纤维的食物，如酸枣、石榴、莲藕、花菜等，能减少胆固醇和钠、脂肪的吸收，辅助降压，还能加速胆固醇排出；

富含叶酸的食物，如西蓝花、生菜、酵母、芦笋、猪肝等，可降低血液中过多的同型半胱氨酸，减少其对血管壁的刺激，降低炎症和斑块形成的几率。

  3.足量喝水也很重要，1500-1700毫升的饮水量能提高代谢、促进废物排出，减轻血管压力。

  血管健康关乎生命质量，无论年轻与否，都该从现在开始，把“三减”融入日常饮食，并结合健康生活方式。别让不良习惯加速血管老化，用科学的方式，为心血管健康筑起“防护墙”。

陈震  

心血管内科副主任医师

医学博士在读

  中国心血管健康联盟科普专家委员会委员，国家卫健委心血管介入培训基地秘书、中国医师协会健康传播委员会医生品牌学组成员。近年发表核心及SCI论文6篇。

  专业方向：冠心病介入诊疗，年手术量800余台，熟练掌握冠脉复杂病变（慢性闭塞病变，钙化病变，左主干病变）的介入诊疗。

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来源：徐州市中心医院

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