“医生，我体检血糖有点高，这是糖尿病吗？需不需要治疗啊？”“平时吃什么能降糖？”在体检中心和内分泌科门诊，这是常见的担忧。许多人不了解，当空腹血糖在6.1-7.0mmol/L，或餐后2小时血糖在7.8-11.1mmol/L时，身体已处于“糖尿病前期”。这虽不是糖尿病，却是预防疾病发生、实现血糖逆转至关重要的“黄金窗口期”。

  徐州市中心医院内分泌科主任、主任医师耿厚法为您梳理一份清晰的干预指南，从基础干预、避坑要点到简易动作，帮你稳稳抓住逆转机会。

  理解“糖尿病前期” 身体的早期预警

  糖尿病前期是正常血糖与糖尿病之间的中间状态。此时，身体的胰岛素调节能力已开始下降，血糖水平升高，但尚未达到糖尿病诊断标准。这是一个可逆的关键时期，通过有效干预，可以显著延缓或防止发展为2型糖尿病。

  生活方式干预：必须筑牢的“地基”

  这是所有糖尿病前期人群的基石，重在科学、可持续，而非“饿肚子”“猛锻炼”。

  均衡饮食，优化结构：饮食调整是核心，但拒绝极端节食。关键是优化饮食结构，而非减少食量。大家可以参考《中国居民膳食指南（2022）》原则，保证能量摄入和消耗平衡——比如多吃全谷物、蔬菜，减少精制糖和油炸食品，用杂粮饭替代部分白米饭，每餐七八分饱即可。这里要强调，饮食调整的目标是长期坚持，过于严格的节食反而容易反弹。

  坚持运动，提升效能：推荐每周至少进行150分钟中等强度有氧运动（如快走、慢跑、游泳），运动时感觉心跳呼吸加快、微微出汗为宜。同时，身体允许的情况下，每周还应进行2次抗阻训练（如使用弹力带、哑铃，或进行深蹲、俯卧撑等），增加肌肉量能显著改善血糖利用。

  保证睡眠，管理压力：保证睡眠是易被忽视的控糖关键。研究显示，长期每晚睡眠不足7小时，会直接影响胰岛素敏感性，让血糖更难控制。建议大家养成规律作息，尽量在晚上11点前入睡，保证每晚7小时优质睡眠。

  必须戒烟，限制饮酒：严格戒烟是硬性要求。吸烟会使糖尿病风险增加40%以上，还会加重血管损伤，即使暂未确诊糖尿病，戒烟也能显著降低血糖恶化风险。

  药物干预：需要时的“强化支撑”

  并非所有糖尿病前期人群都需要用药，只有两类情况建议在医生指导下启动药物干预：

  高风险人群。如果除血糖偏高，还合并肥胖（BMI大于24 kg/m²）、高血压、血脂异常，或者糖化血红蛋白超过5.7%，就属于高风险群体，单纯生活方式干预可能不够，建议尽早咨询医生评估药物干预。

  生活方式干预效果不佳者。如果经过3-6个月严格的生活方式干预，体重没能下降7%以上，或者血糖水平仍未恢复正常，也应考虑加用药物。

提示：即便是常用的二甲双胍、阿卡波糖等常用的降糖药也都是处方药，须由内分泌专科医生评估后使用，勿自行服用。

避坑指南

  5种“隐形升糖炸弹”

  比白米饭升糖还快

  升糖最快的主食不是白米饭，也不是馒头，更不是面条，而是下面这5种真正的“升糖炸弹”。尤其是最后一种主食，越吃血糖越高。

  1、葱油饼。很多人以为它只是普通面食，实则制作时加入了大量油脂，形成典型的“糖油混合物”。虽然短期内血糖上升速度看似不快，但油脂会延缓胃排空，导致血糖持续处于高位，更难控制。

  2、疙瘩汤。汤里的面粉经过加水搅拌、快速烹煮，淀粉糊化程度极高。淀粉糊化越充分，就越容易被人体快速分解为葡萄糖，导致餐后血糖急剧上升。

  3、蛋炒饭。米饭本身就是高升糖指数食物，再经过油脂包裹和高温翻炒，不仅热量翻倍，油脂还会干扰胰岛素正常工作，让血糖不仅升得快，高血糖状态持续时间也会延长。

  4、粽子。粽子主要原料是糯米，糯米中的淀粉几乎100%是支链淀粉，结构比大米中的直链淀粉更容易被消化酶分解，升糖指数高达87，属于典型高GI食物，吃后血糖会快速飙升。

  5、烤红薯。很多人觉得红薯是健康粗粮，但烹饪方式至关重要。数据显示，蒸红薯的升糖指数仅为44（低GI食物），而烤红薯的GI值却飙升至94，接近葡萄糖。这是因为长时间高温烘烤，红薯中的淀粉会大量转化为麦芽糖，升糖能力大幅增强。

  懒人福利 不跑不跳

  3个1分钟动作轻松控糖

  对于没时间运动、不便外出，或者久坐办公室的人来说，不用特意去健身房，每隔半小时做一组简单动作，就能有效帮身体“耗糖”。因为久坐超过30分钟，身体就会进入“节能模式”，肌肉这个“耗糖大户”会怠工，导致餐后血糖居高不下，而这些动作就是给身体的“重启”指令。

  第一个动作：无负重蹲坐，持续20秒。双脚与肩同宽，臀部向后坐，膝盖不超过脚尖。这个动作能激活全身最大的肌肉群——股四头肌，肌肉一旦工作，就会直接从血液中抓取葡萄糖，是最直接的降糖方式。

  第二个动作：站姿提踵（踮脚尖），持续20秒。双脚并拢站立，缓慢踮起脚尖，再缓慢放下。这个动作能精准锻炼小腿的比目鱼肌，它被称为人体“第二心脏”，每一次收缩都能促进下肢血液循环，帮助代谢血糖。

  第三个动作：交替高抬腿，持续20秒。站立时双脚交替抬高，膝盖尽量靠近腹部。这个动作能调动核心和髋部肌群，进一步提升全身代谢水平。

  这三个动作为一组，总耗时仅1分钟。研究表明，每隔半小时做一组，对降低餐后血糖峰值有明确效果，特别适合上班族、老年人等不便进行高强度运动的人群。

  最后要提醒大家，糖尿病前期并不可怕，它是身体发出的“预警信号”，也是逆转血糖问题的最佳时机。通过科学调整饮食、增加规律运动、保持良好生活习惯，并在医生指导下进行必要管理，大多数人能够有效逆转这一状态，大幅降低未来罹患糖尿病的风险。

耿厚法

内分泌科主任

主任医师

医学博士 硕士研究生导师

  江苏省第六期“333”高层次人才，江苏省青年医学重点人才，徐州市医学重点人才，意大利锡耶纳大学访问学者。

  学会任职：江苏省医学会糖尿病学分会委员、江苏省医学会内分泌专委会青年委员、江苏省医师协会内分泌分会委员、江苏省老年医学会内分泌专委会委员、江苏省罕见病分会内分泌学组委员、徐州市医学会内分泌学分会副主委。

  课题成果：主持江苏省/市级科研课题6项，荣获省/市级科技进步奖10项，发明专利4项；发表SCI收录论文27篇。

  擅长：糖尿病、糖尿病足MDT、甲状腺MDT、垂体及肾上腺疾病；儿童生长发育；女性更年期；电解质紊乱；Turner、Kallmann等内分泌相关综合征；戈谢病、庞贝病等罕见病。

  门诊时间：周一全天

来源：徐州市中心医院 

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