面向所有人的小雪通用养生法则

  1、起居·防寒保暖，护阳固本

  应严格遵守“早卧晚起，必待日光”的作息原则，保证充足的睡眠，有利于阳气的潜藏和阴精的积蓄。

  保暖是重中之重，尤其要保护好头、颈、腰、腹、膝、脚。老年人及慢病患者出门应戴帽、围巾，穿保暖的背心和棉鞋。每晚用40℃左右的热水泡脚20分钟，水中可加艾叶或生姜，驱散全身寒气。

  2、运动·室内为主，和缓为要

  运动应以室内和缓运动为主，如太极拳、八段锦、瑜伽、室内散步等。避免在寒冷、大风或空气污浊的室外进行剧烈运动，以防寒邪直中、耗伤阳气。

  运动至身体微微发热、尚未出汗时即可停止，牢记“冬月不宜汗出淋漓”的古训。

  3、情志·静养心神，防寒也防“郁”

  冬季光照减少，万物萧瑟，易导致人情绪低落，即“冬季抑郁”。中医认为这与心阳不振、肝气不舒有关。

  应主动调摄心神，多听轻松欢快的音乐，多与亲友交流，多参与烹饪、手工艺等能带来成就感的室内活动。天气晴好时，多到户外晒太阳，尤其是背对太阳晒背，以温通督脉阳气，提振精神。

小雪膳食营养指导

温润益肾，防燥防内火

  饮食应在立冬“温补”的基础上，增加一些补肾、养血、通络的食物，同时注意防止因过度温补和室内干燥导致“内火”。

  01推荐食材：

  温补肾阳：羊肉、牛肉、鸡肉、虾、核桃、板栗。

  滋阴益精：黑芝麻、黑豆、黑木耳、枸杞、海参、桑葚。

  活血通络：山楂、洋葱、玫瑰花、黄酒（适量）。

  02推荐食谱：

  汤品：黑豆核桃排骨汤（补肾健脑，强筋健骨）、山药羊肉汤（温中健脾，益肾填精）。

  粥品：芝麻核桃粥（乌发润肠，补肾益精）、红枣桂圆粥（养血安神，健脾暖胃）。

  茶饮：红枣枸杞茶（补血明目）、玫瑰花山楂茶（疏肝解郁，活血消食）。

  03饮食禁忌：

  忌食生冷、黏硬难消化的食物，如冰淇淋、年糕等。

  温补之品（如羊肉、辣椒）需适量，并注意搭配白萝卜、白菜、豆腐等性凉的食物以制衡，防止出现口干、便秘等“上火”症状。

重点人群

中医健康特别提醒

  01老年人：补肾壮骨，谨防跌倒

  （1）中医解析：老年人肾精亏虚，筋骨失养，遇寒冷则气血凝滞，更易引发关节痛、腰腿痛，且反应迟钝，是跌倒骨折的高危期。

  （2）建议：

  全方位保暖：重点保护腰膝关节，可佩戴护膝，穿高腰棉裤。起床、如厕、起身时动作务必缓慢，扶稳站起。

  食疗壮骨：可常食杜仲牛骨汤（需在中医师指导下使用杜仲）、核桃、板栗等，有强筋健骨之效。

  多晒太阳：上午10点至下午3点间，背对太阳晒背半小时，是天然的“钙剂”和“阳气补充剂”。

  02高血压患者("高") 引火归元，稳定为要

  （1）中医解析：冬季血压普遍高于夏季。若过食温补或情绪激动，易致虚阳上浮，出现面红、头晕、血压骤升。同时，室内外温差大对血管是巨大考验。

  （2）建议：

  清补平补：多用黑芝麻、桑葚、枸杞、芹菜、百合等滋阴潜阳的食材。避免鹿茸、附子等大热之品。每晚热水泡脚，可引上浮的虚火下行，有助降压安眠。

  管理温差：从温暖的室内到寒冷的室外，应在楼道等过渡区稍作适应，再出门。

  严密监测：加强血压监测，尤其关注晨峰血压和服药前的血压，严格遵医嘱服药。

  03糖尿病患者("糖") 滋养肾阴，通络防痹

  （1）中医解析：糖尿病患者阴液本亏，冬季燥热室内环境会加重阴虚。寒主收引凝滞，易使气血运行不畅，加重肢体末梢的麻木、冷痛（糖尿病周围神经病变）。

  （2）建议：

  润补结合：进补宜选择鸭肉、鲫鱼、山药、木耳等平补滋阴之品。避免油腻厚重的汤羹，可常吃些洋葱、山楂以助活血通络。

  精心护足：每日用温水（用手试温，勿用脚试！）洗脚，并仔细检查双脚有无皲裂、水泡。穿柔软吸汗的棉袜和宽松的棉鞋，切忌用电热毯、暖宝宝直接暖脚。

  保持运动：坚持室内运动，如八段锦，有助于控制血糖、改善循环。

  04慢阻肺患者("慢阻肺") 培元固本，力避外感

  （1）中医解析：“肺主气，司呼吸，肾主纳气”。慢阻肺患者多肺肾两虚，寒冷空气直接刺激气道，一次普通感冒都可能引发严重的急性加重。

  （2）建议：

  严防死守：出门全副武装（帽子、口罩、围巾、高领衣），有效为吸入的空气加温加湿。尽量避免去人多密闭的公共场所。

  食疗培元：可常食核桃、山药、百合、虫草花（非冬虫夏草）等补益肺肾的食材。黄芪炖乳鸽是益气固表的佳品。

  坚持呼吸功能锻炼：每日在室内进行腹式呼吸和缩唇呼吸，是维持肺功能的“必修课”。

  接种疫苗：若尚未接种流感疫苗和肺炎疫苗，应咨询医生尽快补种。

  小雪时节，天地闭塞，人体阳气内敛。养生重在“藏”与“防”，藏好肾精，防住寒邪与郁气。请各位居民朋友，特别是重点人群，悉心养护，静待春归。

  温馨提示：以上内容为通用健康知识科普，不能替代专业医师的诊断和治疗建议。个人体质各异，如有不适，请及时就医。

来源：鼓楼区九里社区卫生服务中心

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